Es muy importante tener estrategias que nos ayuden a manejar y reducir el malestar. Estas técnicas que te propongo pueden usarse desde el primer momento como tareas para trabajarlas en la vida diaria.
MINDFULNESS
El mindfulness o conciencia plena es una técnica psicológica que viene de las religiones orientales como el taoísmo o el budismo. No me voy a extender mucho en explicar en detalle esta técnica porque excedería el contenido de este artículo, así que a modo de resumen sería un “estado de conciencia que implica prestar atención a la experiencia del momento” (Didona, 2011). Este concepto se dividiría es varios conceptos a desarrollar:
- Vivir el presente
- No juzgar
- Aceptación
- Anular el piloto automático mental
VIVIR EL PRESENTE
Esta es la causa de la ansiedad en los seres humanos, ya que el poder recordar el pasado a voluntad y poder pensar en el futuro para poder planificar se puede convertir en una fuente de dolor y sufrimiento si lo hacemos de forma negativa. Si pensamos en el futuro de forma negativa tendremos miedo y si lo hacemos sobre el pasado tendremos culpa.
Cuando pensamos en el futuro o en el pasado de forma negativa se activan los circuitos relacionados con la alerta y nuestro cerebro sentirá la ansiedad con el consiguiente malestar asociado. Las terapias de mindfulness insisten mucho en vivir y pensar solo en el presente. El problema es que si una persona sufre un trauma su mente quedará congelada en lo que ocurrió y por mucho que lo intente no podrá dejar de sufrir por lo que ocurrió y con miedo porque vuelva a pasar (Herman, 2015).
Para lograr esto puedes utilizar la técnica de la parada del pensamiento o utilizar objetos que te ayuden a centrarte en el presente. Cada vez que te venga un pensamiento sobre algo del pasado o del futuro para tu pensamiento y vuelve a traer la mente al aquí y ahora. Puedes volver al presente tomando conciencia de lo que percibes mediante tus sentidos:
- ¿Qué ves? Fíjate en lo que percibes mediante la vista aquí y ahora, en el lugar en el que estés, fíjate en colores, formas…
- ¿Cómo me siento? Si estoy triste, contenta, asustado… ¿qué ha pasado a mi alrededor? y ¿dónde puedo localizar esto en mi cuerpo?
- ¿Qué puedes escuchar en este momento? Ruido ambiental, coches que pasan, la televisión, alguien hablando…
- ¿Qué sensaciones puedo percibir ahora en mi cuerpo? Frío, calor, tensión, bienestar…
- ¿Qué puedes oler en este momento? Si no percibes ningún olor, puedes coger algún aroma que te guste, huélelo y concentra toda tu atención para ver cómo huele, ¿es cítrico, dulce, amargo?
- ¿Qué puedes tocar? Fíjate en tus manos, ¿tienes algo en ellas? Si no lo tienes, coge algún objeto que esté cerca ¿cómo es? Duro, blando, suave, liso…
- Pon tus pies en el suelo y nota el contacto con él, si estás sentad@, nota tu culo en la silla, nota cómo tu cuerpo está aquí y ahora.
NO JUZGAR
En palabras de Ortega y Gasset el “hombre es un animal obligado a tomar decisiones”. A veces las decisiones pueden ser acertadas o equivocadas con el consiguiente alivio o contento, o ansiedad y sufrimiento.
Hacer juicios constantes sobre lo que hacen los demás o nosotros mismos lleva a incrementar los niveles de alerta de la amígdala (inconsciente) y consiguientemente a la aparición de la ansiedad. Las personas que viven con culpa y vergüenza (y por consiguiente con miedo) lo hacen porque constantemente se están juzgando de forma negativa.
Cada vez que escuches a tu voz interior criticando, párala. Imagínate que le hablaras así a otra persona e imagínate cómo se sentiría. Piensa en lo que le dirías a alguien a quien quieres si estuviera pasando por tu misma situación y cambia ese diálogo interior crítico por otro más amable y compasivo.
ACEPTACIÓN
Aceptar algo es lo contrario de resignarse. Aceptar significa que si algo no me gusta pongo toda mi energía en tratar de cambiarlo. Resignarse significa que si algo no me gusta pongo mucha energía en enfadarme y solo me queda un poco para poder cambiarlo. Cada vez que nos enfadamos o frustramos nuestro cerebro emocional percibe una alerta con el consiguiente mecanismo de activación del miedo y la ansiedad. Esto no significa que uno deba estar siempre sometiéndose o acomodándose, quiere decir que demos utilizar toda nuestra energía en cambiarlo, pero sin malestar ni ansiedad. Dice un viejo proverbio chino “si no puedes cambiarlo ¿por qué te enfadas? Y si puedes cambiarlo ¿por qué te enfadas?”
Nos van a pasar determinadas cosas en nuestra vida que no vamos a poder controlar y esto tenemos que aceptarlo, ya que mucho de lo que nos ocurre no depende de nosotros. Así que te propongo tres pasos para gestionar mejor las preocupaciones: acepta lo que te preocupa, plantéatela y ocúpate. Primero tienes que aceptar la preocupación y preguntarte qué es lo que realmente te preocupa y a qué tienes miedo; luego plantea todas las posibilidades, qué es lo peor que puede pasar y qué es lo mejor y si estoy dispuesto a que pase cualquiera de estas cosas, así podemos crear un plan de acción y no entrar en pánico constantemente; por último, hay que ocuparse y mirar las alternativas, las posibilidades, plantear cómo lo vamos a trabajar y escoger un plan de acción para tener mejores soluciones. De esta forma no estaremos tan intranquilos porque por lo menos estaremos trabajando en ello.
QUITAR EL PILOTO AUTOMÁTICO
Nuestro cerebro tiende a repetir pensamientos, emociones o acciones como forma de poder usar mejor los recursos y poder tener disponible energía para usarla en más asuntos. Esta memoria inconsciente la llamamos implícita y más concretamente “automática o procedimental”. Resulta muy útil y necesaria para sobrevivir, pero a veces, cuando actúa de forma negativa se puede convertir en nuestro mayor enemigo.
En muchas ocasiones vamos a tener que parar los procesos que hacemos y reflexionar sobre lo conveniente de nuestras acciones, pensamientos o emociones. Tenemos que aprender a parar nuestro proceso automático habitual y aprender a vivir en el presente, aceptar la realidad para poder cambiarla; mejor no hacer juicios constantes.
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN
La respiración es el guía de nuestra mente, esto es algo conocido por todos los practicantes de meditación y yoga de todo el mundo. Si la respiración se acelera la mente se agita, en cambio cuando la respiración es tranquila la mente se serena.
Cuando hay un peligro (y por lo tanto tenemos ansiedad) nuestro cerebro manda órdenes al cuerpo para que se movilice en posición lucha-huida y entre otras cosas se produce una hiperventilación para llevar más oxígeno a los diferentes órganos del cuerpo.
Esta hiperventilación al no haber una demanda real de oxigeno extra, provoca un aumento de anhídrido carbónico en sangre, lo que se conoce como hipocapnia, con la consiguiente alcalosis de la sangre. Los síntomas que se provocan cuando ocurre esto son:
- Taquicardias
- Sensación de ahogo, falta de aire
- Sensación de mareo
- Sensación de morir por infarto, asfixia
- Sensación de volverse loco
Para poder ayudarte a controlar la respiración durante un ataque de ansiedad o de pánico hay un ejercicio muy sencillo, pero extremadamente útil:
- Cuando sientas que te falta el aire vas a aguantar la respiración 5 segundos y después vas a espirar muy despacio por la boca, vuelve a inspirar lentamente por la nariz, aguanta la respiración contando 1….2…..3…..4…..5 y espira después lentamente. Repite este proceso hasta que te encuentres mejor.
Este ejercicio será difícil de hacer en plena crisis así que es importante que lo hagas cuando empieces a sentir los síntomas de malestar. Es muy conveniente practicarlo varias veces durante el día para poder hacerlo con soltura cuando haya malestar.
CHORRO DE LUZ
Esta técnica puede ser útil tanto para el dolor físico como para el emocional. También es un potenciador de la energía.
Si te sientes alterado, concéntrate en esas emociones/sensaciones desagradables en tu cuerpo. Pregúntate lo siguiente: si esa sensación/emoción tuviera una forma, ¿cuál sería?; si tuviera un tamaño ¿cuál tendría?; si tuviera una textura ¿cuál tendría?; si tuviera un sonido ¿cuál tendría?; y por último, si tuviera un color ¿cuál sería?
Después piensa cual es tu color favorito o qué color asociarías al bienestar. Imagina que una luz de ese color elegido entra por la parte superior de tu cabeza y se dirige a esa forma (sensación desagradable) dentro de tu cuerpo. Esa luz no se acaba, es continua, como un haz de luz. La luz se dirige hacia la forma, vibra dentro y alrededor de ella. Imagina, ¿qué le ocurre a la forma, a su tamaño o a su color?
LATA DE PINTURA
Podemos imaginar un recuerdo que resulta perturbador e imaginar que lo ponemos dentro de una lata de pintura. Una vez dentro lo removemos y vemos cómo cambia su color y por lo tanto las sensaciones asociadas (Saphiro, 2013). Podemos hacerlo también con sensaciones corporales o con situaciones que estamos viviendo actualmente. Técnicas parecidas pueden ser imaginarnos que vemos el recuerdo traumático en una pantalla de cine y cambiamos el color o la velocidad de la película.
ESPIRAL DE EMOCIONES
Esta técnica de usa para poder acomodarse y trabajar con sensaciones desagradables.
Concéntrate en la sensación y dónde la sientes en tu cuerpo. Imagina que las sensaciones físicas son energía. Si esa sensación se fuera en una espiral ¿en qué dirección lo haría, en la de las agujas del reloj o al contrario? Ahora, con tu mente, cambia la dirección e imagina que gira en sentido contrario. ¿Qué ocurre con la sensación?